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おいしい!減塩レシピのヒントも必見 健康的な食生活のポイント/毎日の食生活にちょっと配慮して、明日も健康に!「ワタシの、センタク」世代に参考にしてほしい食生活のポイントをご紹介します。

point1 1日3回食で脂肪をためない体に

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生活リズムを正しく整え、脂肪をためにくい体づくりの基本は、
1日3回きちんと食べること。
とくに必ず取ってほしいのが朝食。睡眠中に下がった体温を上昇させ、
体を活動モードにし、集中力もアップ。肥満解消や便秘予防にも有効です。
1日3回きちんと食べることで、間食や夜食にたよらずお腹を満足させることができます。
また、「肥満は夜につくられる」といいます。 バランスは朝3・昼4・夜3の割合で。

point2 まず野菜から、食べる順序も意識して

食べ始めにまずは野菜(食物繊維)を食べ、その後に魚・肉・卵(たんぱく質)またはごはん・パン(糖質)という順で、バランスの良い量を食べるよう意識 してみましょう。 野菜で空腹を落ち着かせることができ、さらに、野菜に多く含まれる食物繊維は便通を良くし、体からコレステロールを排出しやすくします。

  • 主食(ごはん・パン)

    炭水化物に含まれる糖質は脳のエネルギーとなる重要な栄養素です。炭水化物ダイエットなど極端な糖質制限は、満足感が得られずリバウンドの原因にもなりやすいのでご用心。糖質を上手に代謝させるためには、糖質をエネルギーに換える働きをするビタミンB1と一緒に取るのが効果的。ビタミンB1を多く含む胚芽米や玄米、豚肉などと一緒に組み合わせるとよいでしょう。

  • 主菜(魚介・肉・卵・大豆など)

    40代以降、基礎代謝量(生命を維持するために必要なエネルギー)は急激に減少するので、若い頃と同じように食べていては食べ過ぎ。中高年の肥満の主な原因のひとつとなっています。基礎代謝量の減少を抑えるためには、筋肉量を維持することが大切です。筋肉をつくるたんぱく質の食事摂取基準は年齢による差がほとんどなく(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2010年版)、老若男女問わず積極的に取りたい栄養素です。ただ、取りすぎると肥満につながるので、脂質が少なくたんぱく質の多い部位を選ぶなど、“良質”のたんぱく質を取る工夫が必要です。大豆製品もすぐれたたんぱく源として積極的に利用したいですね。

  • 副菜(野菜・海藻類など)

    不足しがちなミネラルやビタミンを確保するため、野菜や海藻類を使った副菜を上手に取りましょう。1日の野菜の摂取目標量は350g以上(※)ですが、生野菜では食べにくいもの。煮る、焼く、炒めるなど加熱することでかさが減り、食べやすくなります。また、苦みや渋みのある緑黄色野菜は加熱することで甘みが引き出されます。
    ※厚生労働省健康日本21による

  • 肉類のカロリーとたんぱく質量 100gあたりのエネルギー比較(たんぱく質)
    豚バラ肉 386kcal(14g) 牛もも肉(赤身) 191kcal(20g)
    豚もも肉(赤身) 386kcal(14g) 鶏もも肉(皮付き) 128kcal(22g)
    牛バラ肉 386kcal(14g) 鶏むね肉(皮なし) 517kcal(11g)

    ※日本食品標準成分表2010による

  • 野菜の摂取目標量 350gとは
    農林水産省では、野菜70g相当の量を料理の1皿分に置き換え 「1日5皿以上70g×5=350g 」として換算することを摂取のめやすとして提示しています。参考にしてみては。

point3 なぜ、減塩? 健やかな体のために

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血管や心臓に障害をもたらし、命に関わる心疾患や脳卒中の要因となる高血圧。「寝たきり」となる大きな理由のひとつが、高血圧による脳血管疾患と言われています。
食塩を多く取っているほど血圧が高いことは多くの研究や統計などから指摘されています。とくに高齢者では、塩分を多く取る人ほど血圧が上がる人が多いようです。
高血圧は血管や心臓に障害をもたらし、命に関わる心疾患や脳卒中の要因に。

減塩には、胃がんの予防、動脈の柔軟性を高めるなどさまざまな効果があり、健康な人でもできるだけ塩分の摂取を減らした方が良いとされています。

point4 つい塩分を取りすぎる、現代食事情

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加工食品やコンビニ弁当、外食にたよることも多い私たち現代人の食生活。いつの間にか濃い味に慣れ、食塩や味噌、醤油といった調味料の使い過ぎに気をつけているつもりでも、知らず知らずのうちにかなりの量の塩分を取っているかも。
たとえば、インスタントラーメン。一人分の食塩相当量は約5g。1食で成人男性の1日の摂取目標値の半分以上を摂取していることになります。
塩分の多い汁物や漬け物は食べる回数を減らし、麺類を食べるときには汁を残すようにしましょう。

1日の塩分摂取の目標値 厚生労働省による、2015年版「日本人の食事摂取基準」によると、目標とする1日の塩分摂取量は以下となっています。

18歳以上男性8.0g未満
18歳以上女性7.0g未満

※めやすとして小さじ1杯の塩は6gです。

point4 おいしい!減塩調理法7つのポイント

塩を控えた分、視覚(彩り、盛りつけ)・嗅覚(香り、匂い)・聴覚(ジュウジュウ)・触覚(歯ごたえ、食感、シャキシャキ)といった五感に訴えて脳をきちんと満足させましょう。

  • 1

    鮮度の良い
    食材を使う
    新鮮な食材、とくに旬の素材は味が濃く、栄養価も高い。
  • 1

    酸味で
    味に変化をつける
    レモンやすだちなどの柑橘類や酢を使って、味に変化をつけ、引き締める。
  • 1

    香辛料・香味野菜
    を効かせる
    辛みや香りを効かせて、塩分を控えめであることを感じさせない。
  • 1

    うまみ(だし)の
    効用
    だしパックに鰹節を加えるなど、だしを効かせることで、塩分控えめでもうまみが増す。
  • 1

    油を
    上手に利用
    油に香味野菜の香りを移して調理、仕上げにごま油やオリーブオイルを落とすなど。
  • 1

    焼いた香ばしさの
    活用
    焼き魚、煎ったごまなど、食欲を増進させる香ばしい香りを武器に。
  • 1

    表面に
    味を集中させる
    素材に火を通した後、最後に調味料を表面にコーティングすることで、塩分を感じやすくできる。

「ワタシの、センタク。」サイトでは、おいしく食べられる減塩レシピを提案しています。毎日の食事に上手にご活用ください。

杉山先生のご紹介

プロフィール

奈良県生駒市生まれ。辻クッキングに13年間勤務し、2004年辻クッキング心斎橋校校長就任。
その後、健康への関心の高まりを受け管理栄養士の資格を取得。
大阪府立大学大学院では減塩調理法の研究を行い、修士課程を修了。
独立後は長年の調理経験と管理栄養士としての知識を活かし、「杉山文料理研究室」を主宰する。
2014年4月より相愛大学人間発達学部発達栄養学科講師。

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