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たんぱく質&カルシウムたっぷりのいわしを簡単調理

いわしとカマンベールチーズのオーブン焼き

いわしとカマンベールチーズのオーブン焼き

エネルギー
267kcal
食塩相当量
1.1g
調理時間
30
たんぱく質
18.1g
脂質
18g
炭水化物
6g
食物繊維
0.9g
コレステロール
60mg

※「日本食品標準成分表2015年版」をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出

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おすすめキーワード
主菜・たんぱく質・カルシウム・ビタミンD・EPA・DHA・リコピン・精神安定・骨粗鬆症予防・生活習慣病予防

たんぱく質やカルシウムを多く含み、EPA、DHAなどの生活習慣病予防効果の高い栄養素が豊富ないわしの簡単料理です。
表面をさっと焼いて耐熱の器に並べ、にんにく風味のパン粉とチーズをのせ、オーブンで焼きます。
あらかじめ焼いて、にんにくやレモンの香りを利かせることで生臭さも感じにくくなります。

材料

2人分

いわし(小) 6尾
プチトマト 6個
カマンベールチーズ 2個
パン粉(乾燥) 大さじ2
にんにく(すりおろし) 5g
パセリ(みじん切り) 5g
レモン(くし切り) 1/4個
オリーブオイル 小さじ2

●調味料

小さじ1/6
黒こしょう 少々

作り方

1 いわしは頭、内臓を取って、手開きして骨を取り、水洗いして水分をふき取る。
2 1に塩、黒こしょうをふっておく。
3 プチトマトは軸を取り半分に切っておく。
4 パン粉にすりおろしたにんにく、刻んだパセリを入れて混ぜておく。
5 フライパンにオリーブオイルを入れて2を両面強火で焼き色を付ける。
6 耐熱の器に並べ、3をのせ、ちぎったカマンベールチーズをちらす。
7 4をふり200℃のオーブンで10分焼く。
8 くし切りレモンを添える。

通年

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