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野菜たっぷりカラフルヘルシーピラフ

えびのグリーンピラフ

えびのグリーンピラフ

エネルギー
291kcal
食塩相当量
1.8g
調理時間
20
たんぱく質
16.2g
脂質
4.2g
炭水化物
47.2g
食物繊維
4.9g
コレステロール
84mg

※「日本食品標準成分表2015年版」をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出

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おすすめキーワード
主食・たんぱく質・ビタミンB1・ビタミンB2・アスタキサンチン・タウリン・β-カロテン・ビタミンC・食物繊維・抗酸化作用・血行促進・美肌・アンチエイジング・ダイエット

ごはんは通常の2/3の量にして、えび、野菜をたっぷり入れてボリュームを出したピラフ。えびは抗酸化作用の高いアスタキサンチンを含み、ブロッコリーはビタミンC豊富で動脈硬化予防や美肌効果も期待できます。エネルギーは低めですが、たんぱく質やたっぷりの野菜で栄養バランスの取れた、見た目や食感も楽しいごはんです。

材料

2人分

えび 6尾
玉ねぎ 1/2個
アスパラガス 80g
ブロッコリー 60g
ブロッコリーの軸 50g
人参 30g
マッシュルーム 3個
ごはん 茶碗1・1/3杯
バター 小さじ2

調味料

小さじ1/2
こしょう 少々

作り方

1 えびは殻、背ワタを取り、きれいに洗い1cmくらいに刻んでおく。
2 玉ねぎは1cm角に切る。アスパラガスははかまを取る。ブロッコリーは小房に分け、軸は1cm角に切る。
3 人参は1cmのさいの目に切る。マッシュルームは薄切りにする。
4 鍋に湯を沸かし、人参を茹でやわらかくなればブロッコリーの軸、房、アスパラガスを茹でる。
5 アスパラガスは水にとり熱が取れれば1cm幅に切る。
2 ブロッコリーは粗く刻んでおく。
3 フライパンにバターを入れ玉ねぎを炒め、1を入れて火が通れば人参、マッシュルーム、ごはんを入れ味調味料で味をつけ最後に56を入れる。
4 器に盛り付ける。

通年

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