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食の歳時記 〜今、その食材が体に良い理由〜

昔から日本では節気に応じて、体調管理を考え、旬の食材を食べることで心と体を健やかに整えてきました。四季を通じて店先に並んでいることの多い季節の食材ですが、旬の時期だからこそ比較的低価格で手に入り、おいしくて、何より、“今”それを食べる理由があるのです。

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この栄養素に注目!食物繊維 朝食に食物繊維を取り入れて、生活習慣病予防をスタート

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かつては、エネルギーになりにくいため重要視されていなかった食物繊維ですが、今では生活習慣病や大腸の病気の予防など、健康維持へのさまざまな効果が期待されている、欠かすことのできない栄養素です。
新生活がスタートする春、朝からしっかり食物繊維を取ることで体を目覚めさせ、生活のリズムを整えてみましょう。

便秘、肥満、血糖値やコレステロール値の改善に

食物繊維は、おもに植物やきのこ、海藻などの細胞壁を構成する成分で、水に溶ける「水溶性」と水分を含んでふくらむ「不溶性」に分かれます。食物繊維の多いほとんどの食材はこの両方を含んでいます。
それぞれの働きは、はっきり区別できない部分もありますが、水溶性、不溶性ともに、腸内の有害物質の排出を促し、腸内の環境を整えることから、腸の病気を予防する効果が期待されています。
水溶性食物繊維は糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑えて血中脂質を下げるなど、生活習慣病の予防や改善に対する効果が注目されています。
一方、不溶性食物繊維は、便のかさを増やしたり、腸を刺激することで便秘の予防や改善に効果を発揮します。また、エネルギーが低く食事の腹もちをよくすることから、ダイエットにも有効です。
朝食に噛みごたえのある不溶性食物繊維を含む食材を取れば、よく噛むことで脳の働きが活性化され、おなかの動きを促進するなど、眠っていた体を目覚めさせてさわやかに一日のスタートを切ることができそうです。

繊維質の食材だけでなく、ネバネバやプルプルにも注目

食物繊維は、ほとんどの植物性の食品に含まれます。ごぼうやたけのこのように固い繊維質のものだけでなく、りんごなどの果物をジャムとして固まらせるペクチンや、モロヘイヤやオクラなどに含まれるネバネバ成分も食物繊維。豆類や海藻類も食物繊維を多く含みます。

■穀類
穀類には、精製しないものに食物繊維が多く含まれます。玄米や押し麦、全粒粉の表示のある食品も食物繊維が豊富です。
■野菜類
ごぼうは水溶性、不溶性両方の食物繊維をたっぷり含む優秀な食材。1食で食べる量の多いかぼちゃやブロッコリー、さつまいもからもしっかり摂取できます。モロヘイヤなど、ネバネバ成分を多く含む野菜や、きのこ類も食物繊維が豊富です。
■果物・木の実類
りんごやキウイフルーツにはペクチンが豊富。アボカドも食物繊維を多く含みます。干しあんずやいちじくなどのドライフルーツから摂取するのも効率的。
ナッツ類も間食におすすめです。
■豆類
大豆、いんげん豆、空豆、小豆などの豆類も食物繊維が豊富です。おからや納豆、きなこなどの大豆加工品も食べやすい食材です。
■海藻類
ひじきやわかめなどの海藻類にはアルギン酸などの食物繊維が多く含まれます。寒天などの加工品からも摂取できます。

目標は毎日欠かさず食べること。主食も効果的

外食やインスタント食品が多い食生活ではどうしても不足しがちな食物繊維。しっかり取る基本として、野菜やきのこ、豆、いも、海藻などを毎日の食事に欠かさず取り入れることを心がけたいものです。
また、分量を多く食べる主食に食物繊維が多いと効率よく摂取できます。ごはんなら、玄米や胚芽米、押し麦や雑穀を混ぜたもの。パンならライ麦パンや全粒粉の小麦粉を使ったもの。そばなら全粒粉を用いる田舎そばを選べば食物繊維もたっぷりです。
朝食には、水溶性、不溶性ともに豊富な食物繊維を含むオートミール(えんばく)もおすすめです。牛乳で煮ることで、たんぱく質やカルシウムもバランスよく摂取できます。 春から初夏には、たけのこや山菜、菜の花、グリーンピース、空豆など食物繊維の豊富な旬の野菜が出回ります。季節の食材も取り入れて、食事面から生活習慣の改善をスタートしてみてはいかがでしょう。
食物繊維の豊富なレシピ

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